אורח חיים בריא - תוכנית לעלייה במסת השריר
תוכנית כללית בליווי אישי לכל המעוניין/ת להעלות משקל ולהגדיל את מסת הגוף הרזה תוך שמירה על גזרה אסטתית וחטובה ובשילוב הרגלי תזונה נכונים המותאמים לסדר היום האישי.
אודות התוכנית ולמי היא מיועדת?
התוכנית מיועדת לנשים ולגברים בעלי מסת גוף קטנה ורזה המעוניינים להעלות במשקל ולהגדיל את מסת הגוף בצורה נכונה ובריאה.
כיצד עושים זאת? בכדי להעלות במסת השריר נדרש בעיקר להגיע למאזן קלורי חיובי, כלומר הצריכה הקלורית חייבת להיות גבוהה יותר מאשר ההוצאה/השריפה הקלורית. חשוב להבין ולזכור שבכדי להעלות מסה בצורה נכונה ולהגיע לגוף חזק, שרירי וחטוב ישנם 3 פרמטרים שחובה ליישם:
- תזונה נכונה ומותאמת אישית.
- אימונים ספציפים לעליה במסת השריר.
- עיקביות בתהליך.
במהלך התכנית נלמד כיצד להגדיל את מסת השריר בגוף בצורה נכונה ובריאה תוך התאמה מדוייקת לסדר יום האישי שלכם.
שימו לב - תהליך העלייה במסה המוצע בתוכנית חייב להיות מבוקר באופן אישי וצמוד של מאמן כושר מוכשר ומוסמך. במידה והתהליך לא יהיה מפוקח, הדבר יכול לגרום לנזקים בריאותיים ארוכי טווח ולתסכול מתמשך ומיותר עקב חוסר הידע המקצועי.
פירוט התוכניות (אתגר 90 הימים)
להלן שלוש תכניות לעליית מסת השריר הכוללות תמיכה וליווי אישי מלא, תפריט תזונה מותאם ובשילוב אימוני כושר קבועים שיסייעו לכם להתמיד ולהשיג את היעד הרצוי.
- תכנית כסף - מסה וחיטוב.
- תכנית זהב - מסה וחיטוב באנרגיות שיא.
- תכנית פלטיניום - מסה וחיטוב באנרגיות שיא ומיצוק הגוף.
תכנית כסף : 8-10 שבועות |
תכנית זהב: 8-10 שבועות |
תכנית פלטניום: 8-10 שבועות |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
מה עוד נלמד בתוכנית?
פיתוח קשר בריא עם אוכל - קשר בריא נובע ממודעות עצמית. פיתוח קשר בריא שכזה יכול להתבצע רק כאשר מודעים למה שאוכלים תוך כדי הקשבה מלאה לסימני הרעב והשובע של הגוף.
שמירה על מאזן קלורי חיובי - מאזן קלורי או “מאזן אנרגטי” הינו מונח המתייחס לסך הקלוריות היומי שאנו צורכים (דרך מזון ושתיה) לעומת סך הקלוריות היומי שאנו מוציאים (באימון כושר גופני, חילוף החומרים במנוחה והוצאה אנרגטית לצורך עיכול המזון). בכדי להעלות במסת השריר יש לצרוך כמות קלוריות גבוהה יותר מאשר כמות הקלוריות שאנו מוציאים. כמות ההוצאה הקלורית תלויה בעצימות האימונים, דרגת הקושי ובחילוף החומרים האישי בגוף, ובכדי לשמור על מאזן קלוריות חיובי יש לשים לב לכמות הקלוריות הנצרכת ביום יום ולשמור על המאזן החיובי הנ"ל. לדוגמא: אם לפי מדד ה-BMR שורפים 1600 קלוריות אז אנו נכניס רק 1800-2000 קלוריות וזאת כאמור כדי להגדיל את מסת השריר.
אכילת כמות חלבון מספקת - בכדי להעלות את מסת שרירי הגוף אנו חייבים לצרוך כמות מספקת של חלבון איכותי. כאשר אנו מתאמנים מתרחשים תהליכי הרס ובנייה של השרירים, ובכדי לשקם את הנזק יש לצרוך במיוחד לאחר האימון ("חלון ההזדמנויות") כמות מספקת של חלבון איכותי על מנת שהשריר יבנה בצורה נכונה ויעמוד בעומסים העתידיים הצפויים לו. יש להקפיד לאכול את ארוחת "חלון ההזדמנויות" כחצי שעה מסיום האימון על מנת לספק לגוף חלבון ופחמימה איכותיים (כדוגמת הפרו-מקס) לבנייה והתאוששות של השריר לאחר האימון. כמו כן, חשוב להוסיף גם לכל ארוחה וארוחה חלבון איכותי בכדי לפזר את צריכת החלבון בצורה נכונה לאורך כל היום. כמות החלבון היומי הדרושה תלויה במספר גורמים - אופי האימון (כוח/אירובי) ורמת האינטנסיביות של האימון, גיל, צריכה קלורית כוללת, הרכב אבות המזון (מאקרו-נוטריאנטים) ועוד. מוצרי החלבון המומלצים הם: מהחי - מוצרי חלב, ביצים, דגים ובשר (בקר/הודו/עוף) ומהצומח- קטניות, סויה, סייטן.
שילוב שייק חלבון לתוספת חלבון בתפריט - שייקים מבוססי חלבון מתעכלים ונספגים בגוף בצורה מהירה ויעילה יותר מאשר מזון מוצק, ובנוסף מספקים גם כמות חלבון גבוהה, איכותית והכרחית לשלבי העלייה במשקל. מלבד החלבון האיכותי השייקים של הרבלייף מכילים גם פחמימה מורכבת , סיבים תזונתיים איכותיים וויטמינים ומינרלים חיוניים. ניתן להוסיף פחמימות ושומנים איכותיים לתוך השייק כדוגמת: שבולת שועל, טחינה, חמאת בוטנים, אגוזים ושקדים.
הקפדה על שיגרת אכילה נכונה - תזונה נכונה הינה דבר הכרחי במהלך כל השבוע, ולא רק בימי האימונים. תהליך בניית השריר נמשך כ-24 שעות לאחר האימון, ולכן חובה להזין את הגוף בכל אבות המזון ובויטמינים והמינרלים הנדרשים לצורך הגדילה של השריר. כדי למנוע קושי בהעלאת מסת השריר, חשוב מאוד לשלב בתפריט היומי חומצות שומן איכותיות השומרות על מאזן שומן שריר תקין, ולכן יש לוודא שישנם בתפריט מקורות שומן בריאים בארוחות העיקריות ובארוחות הביניים כדוגמת : בוטנים, שקדים, אגוזים, זיתים, חלווה, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו ועוד. בנוסף יש לשלב בתפריט גם פחמימות עתירות קלוריות מורכבות (כגון : אטריות, פירות יבשים), סיבים תזונתיים וסידן.
עקביות והתמדה בתכנון הארוחות - בכדי להצליח בתהליך העלייה במסת השריר בצורה נכונה ובריאה יש לאכול 5-6 ארוחות (4-5 ארוחות ביניים ו-2 ארוחות עיקריות) במשך כל 3-4 שעות. במהלך התוכנית אנו נלמד ביחד כיצד יש לתכנן מראש את הארוחות השונות (עיקריות/ביניים) כדי לצרוך את כמויות האוכל הנדרשות לגוף באופן עקבי ורציף לצורך ההעלאה במשקל ובמסת השריר.
שתיה מספקת של נוזלים - בהתאם למשקל הגוף ולכמות האימונים יש להקפיד על כמות שתייה מספקת של 2-3 ליטרים מים ולפעמים אף יותר. צריכה מועטת של מים פוגעת בתהליכים המטבוליים בגוף וכתוצאה מכך אף לפגיעה בעליה במסת השריר ובחיטובו.
אימוני כוח - סוגי האימונים לצורך העלאת מסת השריר בגוף צריכים להיות אימונים עצימים וחזקים במיוחד הדורשים מאמץ פיזי גבוה לאורך זמן. נדרש לבצע תרגילי משקולות כבדים כדוגמת: סקוואט, דדליפט, בנץ'-פרס (Bench Press) וכו’ כדי לגרות ולאמץ את השרירים בצורה המירבית ובכך לבנות מסת שריר גדולה הרבה יותר.
כמה זה עולה לנו?
לבירור מחירי התכניות השונים ולכל שאלה נוספת הנכם מוזמנים ליצור קשר.
הטבה מיוחדת: כל המצטרף לאחת מהתכניות הנ"ל יזכה בכרטיסיית שייקים מפנקים במיוחד במתנה באחד ממועדוני הבר הפרוסים ברחבי הארץ.